Fim do sedentarismo conheça 10 exercícios para iniciantes

A cultura capitalista ocidental e seu desdobramento no dia a dia da população acarretam sérias consequências culturais. Uma destas consequências é o sedentarismo – alimentado por rotinas que não envolvem cuidados físicos e atenção com o corpo, incluindo o consumo exagerado de produtos industriais cheios de carboidratos e de açúcar.

Começar uma rotina de cuidados com o corpo não é fácil, sobretudo para quem ficou muito tempo sem dedicar uma parte do seu dia para isso. Isso acontece porque foram estabelecidas rotinas sedentárias que precisam ser transformadas em rotinas saudáveis, ou seja, é uma questão de transformar e alimentar novos hábitos.

Sabemos que essa transformação pode ser muito difícil, então separamos uma lista de exercícios para iniciantes para ajudar você a fugir de uma vez por todas do sedentarismo.

Exercícios para iniciantes: caminhada e corrida

A caminhada pode ser um exercício para iniciantes fundamentais na mudança de hábitos sedentários. Uma pessoa sedentária sente extrema fadiga ao caminhar, ou ao subir morros, sobretudo se a mesma possui o hábito de fumar. 

Exercícios para iniciantes caminhada e corrida
Fonte/Reprodução: original

Bom, não vamos começar pensando em largar o cigarro de uma vez – embora esta seja uma ação que pode salvar sua vida. É importante que os cuidados sejam iniciados ao seu alcance, sem gerar grandes desconfortos, para que se tornem hábitos saudáveis que vão funcionar como promotores da sua saúde.

Por isso recomendamos começar com caminhadas leves e agradáveis, de 30 (trinta) minutos de duração, uma vez por semana. Quando se sentir apto(a) você pode também optar por correr ao invés de caminhar.

Aquecendo as pernas: qual caminhada ideal para iniciantes

É fundamental alongar os músculos antes de praticar estes exercícios. Isso é importante porque antes de se fazer uma atividade física, os músculos se encontram enrijecidos e pouco lubrificados, dificultando a execução de movimentos e podendo até gerar lesões – sobretudo em pessoas sedentárias.

Por isso, procure alongar pernas, braços, coluna e pescoço todas às vezes antes de praticar exercícios físicos.

Engrossando as pernas: corrida para iniciantes e suas metas

No seu ritmo, as sessões de caminhada podem ir aumentando gradualmente – até atingirem 1 (uma) hora de duração e serem feitas até 4 (quatro) vezes por semana. As metas são interessantes para você desenvolver disciplina e garantir bons resultados.

A corrida também deve ser introduzida nessas sessões pouco a pouco. Inicialmente tente correr 500 (quinhentos) metros por sessão, caminhando o restante do tempo. Em seguida aumente para 1 (um) quilômetro, e assim por diante.

Mantendo a frequência desses exercícios é possível serem percebidos resultados significativos com um pouco mais de um mês, como ganho de massa muscular e perda no excesso de gordura.

Quais os melhores exercícios caseiros para iniciantes

Dentro de casa também é possível se exercitar! Existem exercícios práticos que você pode executar em qualquer lugar, até mesmo no conforto de sua própria residência. No entanto, praticar exercícios em casa pode exigir muita disciplina diante de muitas distrações, então fique esperto(a).

Um exercício para iniciantes muito funcional para se fazer em casa é pular corda. Esse exercício consegue trabalhar os músculos da perna, braços, abdômen, ombros, etc, sendo um dos exercícios mais completos. 

Além de pular corda, você pode fazer flexões, abdominais e agachamentos. É importante começar com sessões leves e  aos poucos ir aumentando as metas, dando sempre um espaço de 1(um) minuto entre cada sessão.

Exercícios para iniciantes em academia

A academia é também um lugar estimulante de exercício para iniciantes, isso porque na academia você pode se enturmar com alguém legal e estabelecer uma relação motivacional com outras pessoas. 

Além disso, os aparelhos da academia são projetados engenhosamente para você trabalhar cada músculo do seu corpo com cuidado e conforto, evitando desgastes, lesões e traumas musculares.

Ganhar massa muscular: o que é preciso

Vencido o sedentarismo, podemos pensar em uma meta ainda mais ousada: ganhar massa muscular. 

Para ganhar massa muscular é preciso estabelecer uma relação habitual com uma dieta que proporcione o aumento no consumo de proteínas e uma redução no consumo de gorduras. Contrabalançando a ingestão ideal de carboidratos e de fibras para que o corpo possa ter fontes de energia saudáveis e assim poder investir no ganho de massa magra (músculo).

Para melhor entender como fazer uma dieta procure um nutricionista. Procure também uma dieta que seja agradável ao seu paladar para você conseguir mantê-la em sua vida por tempo indeterminado, sem maiores sofrimentos.