Fim do sedentarismo: conheça 10 exercícios para iniciantes

A cultura capitalista ocidental e seu desdobramento no dia a dia da população acarretam sérias consequências culturais. Uma destas consequências é o sedentarismo – alimentado por rotinas que não envolvem cuidados físicos e atenção com o corpo, incluindo o consumo exagerado de produtos industriais cheios de carboidratos e de açúcar.

Começar uma rotina de cuidados com o corpo não é fácil, sobretudo para quem ficou muito tempo sem dedicar uma parte do seu dia para isso. Isso acontece porque foram estabelecidas rotinas sedentárias que precisam ser transformadas em rotinas saudáveis, ou seja, é uma questão de transformar e alimentar novos hábitos.

Sabemos que essa transformação pode ser muito difícil, então separamos uma lista de exercícios para iniciantes para ajudar você a fugir de uma vez por todas do sedentarismo.

Exercícios para iniciantes: caminhada e corrida

A caminhada pode ser um exercício para iniciantes fundamentais na mudança de hábitos sedentários. Uma pessoa sedentária sente extrema fadiga ao caminhar, ou ao subir morros, sobretudo se a mesma possui o hábito de fumar. 

Exercícios para iniciantes caminhada e corrida
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Bom, não vamos começar pensando em largar o cigarro de uma vez – embora esta seja uma ação que pode salvar sua vida. É importante que os cuidados sejam iniciados ao seu alcance, sem gerar grandes desconfortos, para que se tornem hábitos saudáveis que vão funcionar como promotores da sua saúde.

Por isso recomendamos começar com caminhadas leves e agradáveis, de 30 (trinta) minutos de duração, uma vez por semana. Quando se sentir apto(a) você pode também optar por correr ao invés de caminhar.

Aquecendo as pernas: qual caminhada ideal para iniciantes

É fundamental alongar os músculos antes de praticar estes exercícios. Isso é importante porque antes de se fazer uma atividade física, os músculos se encontram enrijecidos e pouco lubrificados, dificultando a execução de movimentos e podendo até gerar lesões – sobretudo em pessoas sedentárias.

Por isso, procure alongar pernas, braços, coluna e pescoço todas às vezes antes de praticar exercícios físicos.

Engrossando as pernas: corrida para iniciantes e suas metas

No seu ritmo, as sessões de caminhada podem ir aumentando gradualmente – até atingirem 1 (uma) hora de duração e serem feitas até 4 (quatro) vezes por semana. As metas são interessantes para você desenvolver disciplina e garantir bons resultados.

A corrida também deve ser introduzida nessas sessões pouco a pouco. Inicialmente tente correr 500 (quinhentos) metros por sessão, caminhando o restante do tempo. Em seguida aumente para 1 (um) quilômetro, e assim por diante.

Mantendo a frequência desses exercícios é possível serem percebidos resultados significativos com um pouco mais de um mês, como ganho de massa muscular e perda no excesso de gordura.

Quais os melhores exercícios caseiros para iniciantes

Dentro de casa também é possível se exercitar! Existem exercícios práticos que você pode executar em qualquer lugar, até mesmo no conforto de sua própria residência. No entanto, praticar exercícios em casa pode exigir muita disciplina diante de muitas distrações, então fique esperto(a).

Um exercício para iniciantes muito funcional para se fazer em casa é pular corda. Esse exercício consegue trabalhar os músculos da perna, braços, abdômen, ombros, etc, sendo um dos exercícios mais completos. 

Além de pular corda, você pode fazer flexões, abdominais e agachamentos. É importante começar com sessões leves e  aos poucos ir aumentando as metas, dando sempre um espaço de 1(um) minuto entre cada sessão.

Exercícios para iniciantes em academia

A academia é também um lugar estimulante de exercício para iniciantes, isso porque na academia você pode se enturmar com alguém legal e estabelecer uma relação motivacional com outras pessoas. 

Além disso, os aparelhos da academia são projetados engenhosamente para você trabalhar cada músculo do seu corpo com cuidado e conforto, evitando desgastes, lesões e traumas musculares.

Ganhar massa muscular: o que é preciso

Vencido o sedentarismo, podemos pensar em uma meta ainda mais ousada: ganhar massa muscular. 

Para ganhar massa muscular é preciso estabelecer uma relação habitual com uma dieta que proporcione o aumento no consumo de proteínas e uma redução no consumo de gorduras. Contrabalançando a ingestão ideal de carboidratos e de fibras para que o corpo possa ter fontes de energia saudáveis e assim poder investir no ganho de massa magra (músculo).

Para melhor entender como fazer uma dieta procure um nutricionista. Procure também uma dieta que seja agradável ao seu paladar para você conseguir mantê-la em sua vida por tempo indeterminado, sem maiores sofrimentos.

Conheça 10 exercícios físicos excelentes para fazer em casa! 

Na pandemia, muitas pessoas foram obrigadas a parar de fazer exercícios na academia a fim de evitar a contaminação do vírus.

Esse evento impactou diretamente em pessoas que estavam em processo de emagrecimento, gostam de manter o corpo em forma ou até mesmo os que fazem apenas para manter a saúde em dia.

Por essa razão, essas pessoas precisaram se reinventar e aprender a fazer exercícios em casa.

Continue neste artigo para descobrir os benefícios de se exercitar, e quais são os 10 melhores exercícios para fazer em casa.

Benefícios de fazer exercício físico em casa: fuja da ansiedade na quarentena 

Ao contrário do que muitos pensam, fazer exercício físico não é só para manter o corpo em forma. Ele está diretamente ligado a nossa saúde, portanto, ajuda a prevenir e controlar doenças.

Benefícios de fazer exercício físico em casa fuja da ansiedade na quarentena 

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Melhorando o condicionamento físico 

Sente um cansaço ao realizar tarefas simples, como: subir escadas e andar por alguns minutos? Isso significa que você está sedentário, e para resolver isso exercícios aeróbicos são ótimos para melhorar o seu condicionamento físico.

Ganhando massa muscular

Antes de recorrer à academia, você pode fazer vários exercícios ao usar apenas o peso do corpo e ainda sim, ganhar massa muscular. 

Veja 10 melhores exercícios para fazer em casa 

Fazer exercícios em casa sem equipamentos é possível, veja as opções a seguir e aprenda como faze-los:

Veja 10 melhores exercícios para fazer em casa 

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Aquecimento 

Em primeiro lugar, você deve fazer uma série de alongamentos para evitar lesões. Se não tiver um personal trainer particular, assista vídeos no YouTube onde ensine passo a passo.

Prancha

Coloque os antebraços no chão, deixe as costas e pernas retas, semelhante à posição de flexão. Esse exercício aumenta a resistência, melhora o tônus muscular e melhora a postura.

Joelho até o cotovelo 

Fique de pé, e encoste o seu cotovelo no joelho oposto a ele. Depois repita o mesmo movimento do outro lado e continue a revezar os lados.

Agachamento 

Para quem gosta de ter os membros inferiores torneados  é bem interessante incluir o agachamento na rotina de exercícios. Afaste os pés com uma distância da linha do quadril, coloque os braços para frente, agache e concentre a força nos calcanhares e então mantena os glúteos para trás.

Seus pés devem estar alinhados e ao agachar, seus joelhos não podem passar da ponta dos pés. Comece com apenas o peso do corpo e depois faça variações desse movimento.

Levantamento lateral do joelho 

Esse é bem semelhante ao joelho até ao cotovelo. Ao invés de tocar o joelho na parte da frente, agora é na lateral. Coloque suas mãos para cima, seguro os seus cotovelos em 90 graus e erga o joelho ao lado do corpo até tocar no cotovelo.

Ponte 

Deite no chão e dobre as suas pernas. Em seguida, eleve o corpo e mantenha a cabeça e ombros no chão. Esse movimento trabalha os glúteos e posterior de coxa.

Pular corda 

Pular é uma ótima opção de aeróbico para quem costumava fazer esteira ou bicicleta na academia. Além de perder peso, ajuda a fortalecer os membros inferiores.

Prefira utilizar tênis confortáveis para amortecer o impacto e roupas confortáveis para não prender seu corpo na hora de executar os movimentos.

Mantenha o corpo reto, segure as extremidades da sua corda atrás dos seus pés, e salte com o dobramento dos joelhos. 

Ao saltar com os dois pés, passe a corda por cima da cabeça simultaneamente e aterrize com as pontas dos pés.

Flexão de braço 

O movimento de flexão de braço trabalha o peitoral, braços e ombros. Ótimo para quem deseja manter os membros inferiores fortes e definidos.

Para executar corretamente, coloque suas mãos no chão na mesma altura do seu peitoral e fique na posição de prancha. Seu corpo deve estar reto, braços em ângulo de 90 graus e cotovelos para fora.

Ao posicionar-se corretamente, dobre os cotovelos com o rosto próximo ao chão e suba para a posição inicial, e repita esse movimento até completar sua série.

Comece com 10 repetições e aumente gradativamente. Se estiver mesmo assim muito difícil, apoie os joelhos no chão e as costas retas.

Isso irá diminuir o peso do corpo sobre os seus braços e assim você consegue realizar de um jeito mais fácil.

Mergulho no banco 

O mergulho no banco é ótimo para trabalhar o tríceps. Agache de costas e apoie as mãos em um banco ou superfície semelhante como o sofá, estique suas pernas e deixe elas levemente dobradas.

Mantenha a coluna reta e os cotovelos no ângulo de 90 graus. Ao encontrar a posição ideal, faça força nos braços para subir e descer.

Polichinelos 

Movimento aeróbico bem comum onde você não precisa nem pensar muito para colocar em prática. Fique em pé com os braços junto ao tronco, pule com os braços e pernas. Após isso, é só voltar a posição inicial e repetir com o mesmo ritmo.

Viu como é fácil montar uma rotina de exercícios? Agora é só procurar um espaço na sua casa e começar a se exercitar.